Sztanga, jedno z najlepszych urządzeń służących do ćwiczeń

Co to właściwie jest i z czego się składa sztanga?

Sztanga jest to specjalistyczny sprzęt fitness, który jest stosowany na dosłownie każdej siłowni. Cieszą się on ogromną popularnością, zwłaszcza u mężczyzn. Składa się ona z 3 różnych elementów, gryfu, zacisków, oraz obciążników. Sztangi posiadają różne rozmiary przez co dzielimy je na kilka różnych od siebie rodzajów. Warto podkreślić, iż ćwiczenia wykonywane z pomocą sztangi zalicza się do ćwiczeń siłowych, a zawody w podnoszeniu sztangi są dyscypliną na olimpiadzie. Przejdźmy do elementów wchodzących w skład sztangi. Zacznijmy od gryfu. Jest to stalowy drążek, chwytany dłońmi przez osobę wykonującą ćwiczenie. Zakończony jest on tulejami, na które zakładane są obciążniki. Gryfy dzielimy na proste, łamane, oraz kratownice. Obciążniki są to natomiast stalowe krążki z otworem w środku. Powinno zakładać się je w taki sposób, by po obu stronach gryfu było dokładnie takie samo obciążenie. Różnią się one od siebie kolorami, zależnymi od masy, a także wielkością. W przypadku zacisków mamy do czynienia ze specjalnymi elementami, mającymi uniemożliwić zsunięcie się z gryfu, któregoś z obciążników podczas wykonywania ćwiczenia.

Zalety, oraz efekty wynikające z korzystania ze sztangi

Do głównych korzyści związanych z używaniem tego sprzętu należy oczywiście znaczna poprawa kształtu sylwetki, a także zmniejszenie masy ciała. Dodatkowo dochodzi zjawiska rozrostu mięśni, co więcej ujędrnieniu ulegają takie części ciała jak uda, pośladki, brzuch, czy ramiona co jest ważne dla wielu kobiet. Ogromną zaletą sztangi jest fakt, iż wykonywane przy jej użyciu ćwiczenia w znacznym stopniu wymagają ruchów opartych o codzienne czynności ćwiczących. Wynika z tego, że nie powinny być one zbyt skomplikowane i trudne do nauczenia. Co więcej w jej przypadku istnieje wręcz nieograniczona możliwość rozbudowy mięśni i rozwoju fizycznego i to od nas będzie zależeć do jakiej formy się doprowadzimy. 

Ćwiczenia, które można wykonać za pomocą sztangi

Sztangi mają to do siebie, że za ich pomocą możemy rzeźbić bez problemu wiele różnych partii. Przykładowo możemy robić grzbiet poprzez podciąganie sztangi w opadzie tułowia, uda, oraz pośladki robiąc martwy ciąg na prostych nogach, czy barki za pomocą podciągania sztangi wzdłuż tułowia. Na prawdę posiadanie tego rodzaju sprzętu otwiera przed nami masę nowych możliwości treningowych. Zdecydowanie sztanga jest rzeczą, w którą koniecznie trzeba się zaopatrzyć chcąc zbudować odpowiednią sylwetkę. Jest ona wręcz niezbędna.

Sztangi – idealny bodziec dla mięśni

W dzisiejszych czasach Sztangi ze sklepu sportowego nie są już sprzętem kojarzonym tylko z ciężkim męskim treningiem. I całe szczęście, ponieważ użycie ich w treningu daje niesamowite rezultaty i ogrom korzyści. Sztanga to sprzęt angażujący do pracy mięśnie całego ciała. Ćwiczenia z nią kształtują sylwetkę, poprawiają wygląd skóry i zwiększają sprawność organizmu. 

Sztanga – co to za sprzęt?

Sztanga składa się z gryfu, czyli metalowego drążka, obciążników oraz zacisków. Może być prosta lub łamana. Prosta jest zdecydowanie popularniejsza, głównie ze względu na uniwersalność i możliwość wykorzystania do wielu ćwiczeń. Obciążenie, czyli tak zwane talerze zakłada się na oba końce sztangi. Talerze mają różne wielkości oraz wagę. Możliwość zmiany obciążenia sprawia, że sztanga doskonale nadaje się do ćwiczenia całego ciała i progresowania z ciężarem.

Jakie korzyści daje trening ze sztangą?

Trening siłowy ze sztangą angażuje do pracy wszystkie mięśnie, zwiększa siłę oraz wytrzymałość organizmu. W treningu ze sztangą wykonujemy ruchy, które dość często pojawiają się podczas codziennych czynności. Bardzo łatwo jest więc nauczyć się techniki przysiadu, martwego ciągu czy wykroków. Opanowanie właściwej techniki pomaga lepiej kontrolować ciało, przyjmować prawidłową postawę, mniej się garbić. Wpływa to pozytywnie na kręgosłup i niweluje bóle, jeśli takie się wcześniej pojawiły. Ćwiczenia ze sztangą z odpowiednio dobranym obciążeniem pomagają zwiększyć masę mięśniową, ale również zgubić nadprogramowe kilogramy. Co bardzo ważne, zwłaszcza dla kobiet trening siłowy pozwala poprawić znacznie jakość skóry i jest dużym sprzymierzeńcem w walce z tak nielubianym cellulitem. Regularne ćwiczenia idące w parzę ze zdrową dietą, dają efekty już po około miesiącu. Zmienia się nie tylko wygląd. Poprawie ulega samopoczucie, zdrowie, przybywa siły i wytrzymałości. 

Od czego rozpocząć treningi?

Treningi ze sztangą można wykonywać na siłowni, ale również w domu. Obecnie łatwo dostępne do kupienia są zestawy zawierające gryf i talerze o różnym obciążeniu. Posiadając sprzęt w domu, można samemu wykonywać ćwiczenia lub wyszukać w Internecie filmiki i na ich podstawie uczyć się techniki oraz komponowania treningów. Na siłowni warto poprosić o pomoc trenera. Wskazówki eksperta dotyczące poprawności wykonywania ćwiczeń przydadzą się zwłaszcza początkującym. W wielu klubach fitness odbywają się również grupowe zajęcia body pump. Są one bardzo popularne, a polegają na wykonywaniu ćwiczeń ze sztangą w rytm muzyki. Przeznaczone są głównie dla osób chcących włączyć ciężary do swojego treningu, poprawić stan i kondycję skóry i zgubić zbędne kilogramy.

Jak widać, trening ze sztangą można wykonywać na różne sposoby, a każdy z nich przynosi niesamowite korzyści. Ćwiczenia siłowe mają tak wiele zalet, że naprawdę warto włączyć je do swojego treningowego planu. Regularne treningi bardzo szybko dadzą zauważalne efekty!

Poradnik z popularnymi ćwiczeniami ze sztangą

Wprowadzenie

Ćwiczenia to metoda, dzięki której rozwijamy i wzmacniamy ruch. Oczywiście, wzmacnianie ruchu nie jest jedynym powodem, dla którego ćwiczymy; w rzeczywistości wiele osób nie uważa tego za główny lub drugorzędny powód. Ćwiczymy, aby zbudować masę mięśniową, schudnąć, zwiększyć wydajność sportową, zwalczyć choroby i z wielu innych powodów. Jednym wspólnym wątkiem, bez względu na cel, jest to, że ćwiczenia będą wymagały ruchu.

Sztangi są wolnym ciężarem w postaci drążka, które są przeznaczone do użycia przez oba ramiona równocześnie. Mogą mieć różną długość i być obciążone ciężarami. Najpopularniejszymi ćwiczeniami przy użyciu sztang to wyciskanie na ławce, podciąganie sztangi w opadzie, podciąganie Sztangi ze sklepu sportowego wzdłuż tułowia. 

Jak poprawnie ćwiczyć bench press (wyciskanie na ławce ze sztangą)?

Opuszczanie drążka do punktu, w którym dotyka on klatki piersiowej może być potencjalnie szkodliwe dla Twoich ramion i niepotrzebne dla rozwoju klatki piersiowej. Upewnij się, że trzymasz mięśnie brzucha i nie wypinasz zbytnio dolnej części pleców. pleców. Zmiana pozycji rąk zmienia pracę mięśni. Szerszy uchwyt będzie bardziej skupiał się na mięśniu piersiowym głównym. Węższy uchwyt będzie kładł większy triceps, a mniej na mięsień główny piersiowy. Oto jak optymalnie wykonywać to ćwiczenie:

Połóż się twarzą do góry na ławce z klatką piersiową pod drążkiem. Chwyć drążek rękami nieco szerzej niż na szerokość ramion. Następnie zegnij łokcie na boki i opuść drążek w kierunku klatki piersiowej, aż znajdzie się on 3 do 6 cali nad klatką piersiową. Wyciśnij drążek z powrotem do pozycji wyjściowej.

Jak poprawnie podciągać sztangę w opadzie (barbell row)?

Stań w pozycji pochylonej. Twoje ramiona powinny być w pełni wyciągnięte trzymając sztangę z dłońmi skierowanymi do ciała. Potem ściśnij łopatki razem i podciągnij sztangę do góry, aż będzie bliska dotknięcia dolnej części klatki piersiowej. Twoje łokcie powinny być skierowane na boki. Opuść drążek z powrotem do pozycji startowej.

Wykonywanie upright row (podciągania sztangi wzdłuż tułowia)

Stań w pozycji wyprostowanej trzymając sztangę przed sobą z rękami rozstawionymi na szerokość ramion i dłońmi skierowanymi do ud. Następnie rozsuwając łokcie na boki, podciągnij sztangę do góry, aż znajdzie się mniej więcej na wysokości klatki piersiowej, a górna część ramienia (humerus) będzie równoległa do podłogi. Opuść z powrotem do pozycji wyjściowej.

Nie podnoś barków podczas wykonywania tego ruchu. Upewnij się, że łokcie są zawsze wyżej niż drążek podczas całego ruchu.